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健康考生必备 | 身体活动基本知识必记8点
  • 2019-10-24 17:12
  • 作者:51CTO大健康
  • 来源:51CTO学院

 

第八章 身体活动基本知识

章节分析:有一些特殊的数值和时间需要精确记忆

历年考试分值占比:7-10分

1、身体活动的意义与分类

2、身体活动的强度、益处和原则

3、身体活动处方的制定

4、糖尿病患者与身体活动

 

5、原发性高血压与身体活动

 
一、缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。
(1)身体活动按日常活动分:职业性、交通往来、家务性、运动锻炼身体活动。
(2)身体活动按能量代谢分:有氧运动和无氧运动。
有氧代谢:在氧供充足的条件下,氧代谢形成 ATP,供应肌肉剧烈运动时的能量代谢所需。
无氧代谢:当 ATP 不能满足肌肉的能量代谢需求时,利用肌酸肌酶的无氧分解 和糖的无氧酵解生成乳酸,释放能量,再合成 ATP 供能。
(3)身体活动按生理和运动方式分类:关节柔韧性活动、强壮肌肉活动、平衡 性活动、健骨运动和高强度间歇训练。
 
二、身体活动强度的常用指标
       绝对强度:代谢当量;
相对强度:主观疲劳感,常用指标为自觉运动强度量表;客观的心率水平、耗氧 量等,常用指标为最大心率百分比、最大耗氧量百分比、靶心率等。
 
三、身体活动强度分级
       低 1.6-2.9 METs、中 3-5.9 METs、高≥6 METs、 静态 1.0-1.5METs。
 
四、梅脱&心率
       1 梅脱相当于每分钟每千克体重消耗 3.5ml 的氧,或每千克体重每小时消 耗 1.05kcal 能量的活动强度。
一般认为心率达到最大心率的 60%-75%时,身体活动水平达到中等强度。
 
五、身体活动伤害的预防措施
量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施; 学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状;掌握发生意外时的应急处置技能。
 六、2 型糖尿病患者身体活动
身体活动可辅助降低血糖
身体活动可改善血脂和血压
身体活动可减少糖尿病并发症风险
身体活动可提高生活质量
注意事项:血糖> 16.7mmol/L 应禁忌大强度耐力运动。出现严重或增生性视网膜病变时,应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L 合并酮症、合并视网膜出血或者感染、不稳定心绞痛时应禁止各种活动。增加运动量时的进度安排;在运动量和强度的增加过程中,定期监测运动反应和病情变化;预防运动性低血糖;足部保护。
 
七、原发式高血压患者活动
1.频率几乎每天部应进行有氧运动,每周 2-3 天的抗阻运动。
2.强度中低强度(40%-60% HRmax)有氧运动,以 60%-80% 1-RM 强度进行抗阻运动。
3.时间有氧运动每天至少 30 分钟,每次至少 10 分钟。抗阻运动每次至少 1组,每组 8~12 次重复。
4.方式大肌肉群参与的有氧运动为主,抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者,推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。
 
八、运动处方的基本原则
       即 FITT-VP 原则,即包括运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)等身体活动四个基本要索(即 FITT),以及运动量也即身体活动量(Volume)和进度(Progress)两个要素。
 
1.1梅脱相当于每分钟每千克体重耗氧量为(   )
A 3ML    B 3.5ML     C 4ML    D 4.5ML
 
2.下列属于无氧运动项目的是(   )
A 马拉松 B 举重 C 步行 D 长跑
 
3.测量运动强度最直接、简单、易行且准确的指标是(   )
A 心率 B 自觉运动强度 C 最大摄氧量 D 各种活动的代谢当量
 
4.WHO在2010年颁布了(   )
A 《关于有益健康的身体活动全球建议》
       B 《饮食、身体活动与健康全球战略》
       C 《运动指南》
       D 《成人身体活动指南》
 
5.在开始锻炼和增加活动量之前,应进行必要的运动能力评估的人群包括(   )
A 平常很少活动的人 B 青少年 C 中老年人 D 患者 E 有潜在疾患的个体
 
试题答案
1、参考答案: B
【解析】
MET(Metabolic Equivalent of Energy),音译为梅脱,定义为每公斤体重,从事一分钟活动,消耗3.5ml的氧,其活动强度称为1MET。即1MET=3.5mlO2/kg·分。MET值越大说明该项目的运动强度越大,1MET的活动强度,大约相当于成年人基础代谢水平。
 
2、参考答案: B
【解析】
无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
 
3、参考答案:A
4、参考答案:A
5、参考答案:A  C  D  E
 
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